Pautas de alimentación para día de competición

En el post de hoy os traigo un artículo muy interesante e importante de cara a todos aquellos y aquellas que pariticipáis en alguna de las múltiples marchas cicloturistas que en esta época llenan nuestras carreteras los fines de semana. ¿Sabemos cuáles son las pautas alimenticias que debemos tener antes de la prueba, durante y después? Muchos seguro que lo sabréis pero es bueno que lo recordemos.

Imagen cortesia de "Praisaeng" en www.freedigitalphotos.net

Imagen cortesia de “Praisaeng” en www.freedigitalphotos.net

  • Antes de la prueba

El día de la prueba deberemos levantarnos con el tiempo suficiente para desayunar tranquilos. La mayoría de las pruebas son por la mañana y aunque nos cueste deberemos levantarnos unas 3 horas y media antes ya que el desayuno deberemos ingerirlo 3 horas antes de la prueba. Mucha gente apura y se toma el desayuno a falta de menos de 2 horas para la prueba. Esto es un error ya que impide que los alimentos se metabolicen en nuestro cuerpo para el inicio de la prueba, además de poder tener problemas digestivos al no dejar tiempo suficiente entre la ingesta y el comienzo del esfuerzo.

Debe ser un desayuno sobre todo rico en carbohidratos de baja y medio índice glucémico, ya que de esta forma la glucosa se depositará en nuestra sangre de forma gradual justo para el inicio de la prueba. Deberemos combinarlo con algo de proteína y fruta como pueda ser un plátano. Debe ser un desayuno de gran carga calórica ya que será la fuente de energía mayoritaria de la que dependerá nuestro rendimiento en la prueba.

Después del desayuno y 1 hora antes de la salida debemos empezar a hidratarnos con una combinación de agua y bebidas isotónicas, además de ingerir lentamente durante el calentamiento algún tipo de barrita energética. El máximo objetivo que debemos tener es mantener altos los niveles de carbohidratos antes de la prueba y durante ella, y por ello debemos alimentarnos continuamente.

Imagen Cortesía de www.instafit.com.mx

Imagen Cortesía de www.instafit.com.mx

  • Durante la prueba 

Siempre tendemos a un error que es beber y comer solo cuando el cuerpo nos lo pide, y en muchas ocasiones ya es tarde para hacerlo. Debemos hidratarnos y alimentarnos durante la prueba a pesar de que nuestro cuerpo no nos lo pida. Cuanto más altos mantengamos los niveles de hidratación, sales y carbohidratos, nuestro rendimiento será mayor y más regular y largo. Debemos combinar agua, con bebidas isotónicas y geles y barritas en este caso de alto índice glucemico. Necesitamos que la energía fluya por nuestro cuerpo rápidamente y por tanto requerimos este tipo de alimentos y geles para que se metabolicen rápido en nuestra sangre y vayan a nuestros músculos.

Lo mas importante en esta fase como he dicho anteriormente es que no esperéis a tener hambre ni sed. Lo recalco porque muchas veces nos olvidamos al estar en competición porque al principio nos encontramos con mucha energía. Pero a la larga esto va a traer que el “tío del mazo” nos venga repentinamente y mas súbitamente. Se gana mas perdiendo 30 segundos en beber y comer que en seguir a ritmo sin hacerlo.

Imagen cortesía de Asier Martinez

Imagen cortesía de Asier Martinez

  • Después de la prueba

Aunque la mayoría de vosotros y vosotras al finalizar una prueba no competís hasta semanas después, es recomendable que le deis importancia a la recuperación después de competición. Los primeros 45 minutos son básicos para recuperar los depósitos de glucógeno y favorecer la recuperación para los siguientes entrenamientos. En esos primeros 45 minutos hablamos de la “ventana metabólica”, y es donde el cuerpo es capaz de metabolizar en mayor medida y asimilar lo que ingerimos. Por eso es importante tomar bebidas de recuperación y alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular. Debemos hacerlo en estos primeros 45 minutos ya que posteriormente el cuerpo sintetiza en menor medida lo que ingerimos.

Siguiendo estos pequeños consejos conseguiréis sacar el máximo rendimiento en aquellas pruebas que estáis preparando todo el año.

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