Nutrición en los entrenamientos: más energía = más rendimiento

Hoy os traigo un post interesante y útil para nuestros entrenamientos con la bicicleta, y para las marchas cicloturistas que muchos de nosotros hacemos sobre todo durante estos meses. Quiero hablaros sobre la necesidad de la ingesta de carbohidratos para poder desempeñar y desarrollar todo nuestro rendimiento en nuestras salidas. Hoy toca hablar de la nutrición.

Cuando hacemos nuestros entrenamientos, de forma general, podemos distinguir 2 tipos:

  1. Entrenamientos de Volumen (Entrenamientos muy largos, con muchos kilómetros a una intensidad media)
  2. Entrenamientos de Series (Entrenamientos cortos, con menos kilómetros pero a intensidades altas o muy altas)
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Imagen cortesía de Asier Martinez Turanzas

En los entrenamientos de volumen, sobre todo en la primera parte de nuestra planificación, buscamos trabajar nuestra parte aeróbica. Aquella en la que nuestro organismo es capaz de rodar muchos kilómetros a intensidades medias.

En los entrenamientos de series, aquellos en las que entrenamos la potencia aeróbica, intensidades muy altas buscando umbrales anaeróbicos, o entrenamos el sprint o cuestas, nuestro organismo necesita de toda la energía de mayor calidad posible para poder tener un rendimiento optimo durante todo el entrenamiento y buscar la máxima calidad en el.

Ambos tipos de entrenamientos, ya sean por su duración o por su intensidad, requieren de un aporte energético extra durante él.

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Imagen cortesía de Asier Martínez Turanzas

En muchas ocasiones, no estamos habituados a llevar un avituallamiento rico en carbohidratos durante nuestros entrenamientos. Solo salimos con agua y sales minerales en nuestros bidones, pero… ¿basta con esto para rendir al máximo en el entrenamiento? La respuesta es NO.

Nuestro organismo no contiene una capacidad ilimitada de energía. Por ello, tanto en competiciones como en nuestras salidas de entrenamiento, y sobre todo cuando entrenamos series, es fundamental que aportemos a nuestro organismo un aporte extra de carbohidratos durante él. De lo contrario no realizaremos todo el entrenamiento en óptimas condiciones, y muchas veces no lo podremos finalizar, o aun finalizándolo, nuestro esfuerzo y rendimiento ira decreciendo a lo largo del entrenamiento, consiguiendo una menor mejora de nuestros objetivos.

Imagen cortesia de "Sura Nualpradid" en www.freedigitalphotos.net

Imagen cortesia de “Sura Nualpradid” en www.freedigitalphotos.net

Una vez que sabemos el porqué es fundamental la ingesta de carbohidratos durante nuestros entrenamientos, debemos preguntarnos… ¿cuánta cantidad es necesaria? No hay una cantidad exacta, pero vamos a exponer un esquema general. La duración del entrenamiento o esfuerzo así como la intensidad es fundamental a la hora de conocer la cantidad necesaria para nuestro organismo:

  1. Menos de 1 hora: prácticamente no es necesaria la ingesta debido a que es un esfuerzo corto. En este caso es más importante la ingesta previa al esfuerzo.
  2. Entre 1 hora – 2 horas: 30 gramos por hora
  3. Entre 2 horas – 3 horas: 60 gramos por hora
  4. Mas de 3 horas: 90 gramos por hora

Podemos aportar a nuestro organismo la energía necesaria a través tanto de geles como de bebidas. Muchas veces esos geles, o bebidas son bastante “pastosas” o empalagosas. Además de que seguro de que a muchos de vosotros a veces os han dado algún problema o dolor estomacal. Yo últimamente he probado yo mismo, y en los deportistas que entreno los geles y bebidas de carbohidratos de Etixx. Es una marca muy en auge, que de momento me está dando buenos resultados. En el caso de geles y bebidas de carbohidratos yo uso 2 productos. Uno de ellos para entrenamientos de hasta 2 horas, y el otro para los mas largos de 3 horas:

  1. ISOTONIC (Endurance): Es una bebida isotónica perfecta que contiene unos 30 gramos por cada dosis recomendada de producto. Ideal para entrenamientos de hasta unas 2 horas.
  2. CARBO-GY (Performance): Es una bebida que contiene unos 65 gramos por dosis, ideal para competiciones y entrenamientos de mas de 3 horas y con intensidades muy elevadas.
Imagen cortesia de www.etixxsports.com

Imagen cortesia de www.etixxsports.com

Debemos tomar este esquema como una guía orientativa. Pero lo que debemos tener claro es que nuestros objetivos dependen de nuestro rendimiento, nuestro rendimiento de nuestros entrenamientos, y nuestros entrenamientos de una alimentación óptima durante él.

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