Nutrete para una Titan Desert

La Titan Desert, es una prueba de ultrafondo que se disputa en el desierto de Marruecos en los próximos dias y a los que a muchos practicantes del BTT nos seduce, tanto por las condiciones donde se disputa, como por su mediática participación  y singular que es esta prueba dentro del circuito de carreras por etapas en BTT.

Para disfrutarla hemos de considerar la importancia de la alimentación y la hidratación, ya que será un factor importante a considerar en base a la preparación y participación de la prueba.

Los factores limitantes del rendimiento deportivo, y sobretodo en los deportes de resistencia y en aquellas pruebas en los que la disputa se prolonga dias consecutivos, son principalmente el agotamiento del glucógeno muscular y el desequilibrio electrolítico, mas si cabe cuando esta prueba se disputa a altas temperaturas y con escasez de líquido.

Estos factores pueden ir asociados a la aparición de riesgos médico-nutricionales que condicionan tanto el rendimiento deportivo como la propia salud del deportista.

Las principales alteraciones que pueden ocurrir en esta prueba son hipoglucemia por el escaso aporte y reposición de HC, hiponatremia por la perdida de fluidos, problemas gastrointestinales y  como todo deporte de resistencia (y mas en esta prueba, en el medio del desierto) la deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Trataremos a través de este articulo, dar unas pinceladas a todos aquellos aspectos a tener en consideración, No obstante, la atención personalizada es vital para establecer un criterio que asegure la eficacia del deportista.

ALIMENTOS A TENER EN CONSIDERACION

Dado que las condiciones donde se disputa esta prueba carecen de todas las comodidades esenciales, hoteles, grandes restaurantes, es el deportista debe ingeniárselas para dentro de las limitaciones, conseguir cubrir sus neceisdades vitales, como el descanso, la ingesta y la hidratacion.

La organización dispone al deportista de un catering para que deportista realice sus principales comidas. Este catering, ofrece al deportista platos como arroz, pasta, pollo y verduras hervidas como menú eexistencial, si bien resulta escaso y monótono, por lo que el deportista debe “desplazar” al desierto un acopio de alimentos para complementar sus principales ingestas y garantizar la reposición energética día a día.gaes_406primera carpeta titan 492

Estos alimentos son:

  alimentos
Alimentos a tener en consideración Leche en polvo desnatada, cereales (muesly, avena, etc..), frutos secos (almendras, avellanas, nuez), jamón serrano-atún enlatado al natural, papilla buenas noches Resource , miel (unidosis), frutas deshidratadas (plátano, orejones, dátiles), pan tostado

NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO

Como prueba de resistencia que se considera esta Titan Desert, los deportistas emplearan una media de 5-6 horas para cubrir las etapas que la organización tiene previstas.

Las necesidades de hidratos de carbono de un deportista que cubrirá esta prueba son de 8-12 g/HC/kg peso corporal, por lo que una persona de 60 kg necesitaría una media de 600g de HC/día repartido en las principales comidas y bebidas del día para evitar cubrir los trayectos de esta Titan Desert.

8-12 g HC/ Kg peso corporal /día

El reparto de hidratos puede hacerse de la siguiente forma:

  Desayuno100 g M. mañana50 g Comida200 g Merienda50 g Cena200 g
Días previos Cereales, pan tostado, frutas, frutas deshidratadas, papillas, compotas, mermeladas Cereales, pan, papillas, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo. Pasta, arroz, patata, cereales, legumbre.Postre, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo. Cereales, pan, papillas, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo. Pasta, arroz, patata, cereales, legumbre.Postre, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo.
  Desayuno150-200 g M. mañana  Comida200 g Merienda50- 100 g Cena200 g
Durante la prueba pan tostado, frutas, papillas, mermeladasCereales, compotas, frutas deshidratadas,   Pasta, arroz, patata, cereales, legumbre.Postre, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo.  Cereales, pan, papillas, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo. Pasta, arroz, patata, cereales, legumbre.Postre, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo.

Postre, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo.

Cereales, pan, papillas, frutas, mermeladas, frutas deshidratadas, macedonia, membrillo.Pasta, arroz,

 

OPCIONES DE DESAYUNO PARA AFRONTAR LA PRUEBA:

El desayuno debe garantizar de 1-4g /HC/ kg peso corporal. Podremos escoger aquellos alimentos incluidos en el menú del catering que dispone la organización como aquellos alimentos que hayamos desplazado con nosotros al desierto, tales como fruta deshidratada, miel, membrillos, panecillos, papilla, cereales,  alimentos ricos en HC que contribuirán a un enriquecimiento del desayuno.

Trataremos de hacer dos desayunos con un espaciamiento de horas a fin de mejorar la digestibilidad de los desayunos.

Podremos complementar la ingesta con frutos secos, aportando grasa y minerales.

1º  DESAYUNO (3 HORAS ANTES)

ALIMENTO CANTIDAD APORTE
Pan integralZumo de naranjaJamón serrano

Aceite/tomate

Leche en Polvo

Muesly tipo avena con pasas

10020050

12

30

40

47                          Total:180                        104.4 g HC

0

13.1

26.3

2º DESAYUNO (1 HORA ANTES)

ALIMENTO CANTIDAD APORTE
PlátanoMuesly  tipo avena con pasasMiel Leche en Polvo 90402030 1926.315.4                    73.8 g HC13.1

 

Las necesidades de HC y liquido durante la carrera son estas:

Nutrientes. Necesidades
Hidratos de Carbono Desde 60 a 90g/horaSegún tolerancia del ciclista.(Ajustaremos las necesidades a una ingesta mínima de 60g)

 Líquidos: 500-900ml/ hora

Sodio0,5-0,7g/L Ultima fase 0,7-1,1 g/L

Debemos saber establecer una pauta cronológica para garantizar estos aportes de nutrientes. Podremos recurrir a geles, barritas, y bebida Isotónica para cumplir con estas indicaciones y así evitar un descenso del rendimientos por falta de nutrientes energéticos y agotamiento de glucógeno muscular y hepático.

EN META

Es momento de reponer lo perdido. Una buena hidratación, una reposición de HC y proteínas es necesario para afrontar con garantías la siguiente etapa.

Un recuperador con una proporción 1/3- 1/4 (proteína/Hidrato de carbono) será la formula apropiada para nuestro fin, reponer la despensa energética y facilitar la recuperación del musculo.

La hidratación es vital, debemos reponer el liquido perdido, para ello podemos emplear bebida de reposición con mayor concentración en minerales (bebida hipertónica). De esta forma el musculo se rehidratará y contribuiremos en un menor riesgo de lesión.

Con estas pautas simples, espero haberos mostrado el grado de importancia que tiene la dieta en este tipo de pruebas, mas cuando el descaso es inadecuado y la disponibilidad de alimentos a nuestro antojo es difícil o poco viable.

nutri

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