La estructura y distribución diaria de nuestra alimentación

¡Buenos días!

Antes de comenzar el primer post, me gustaría agradecer la oportunidad que zona matxin me ha dado de poder escribir y compartir con todos vosotros y vosotras muchos temas relacionados con la nutrición. Y hoy para comenzar, me gustaría hablaros de un tema que aunque es básico, a veces, no lo realizamos de la forma correcta: la estructura de nuestra alimentación.

En muchas ocasiones, los deportistas buscamos afinar en la alimentación. Nos fijamos por ejemplo en el índice glucémico de los hidratos de carbono, en la composición calórica de un determinado alimento,… Pero, ¿conocemos realmente como debemos estructurar nuestra alimentación? Parece un concepto muy básico y sencillo, que muchos pensaréis que todo el mundo lo conoce, pero os puedo decir, que una buena parte de la población y de deportistas, todavía caen en errores a la hora de estructurar su alimentación diaria.

En la actualidad el desconocimiento sobre como es la forma correcta de distribuir nuestra alimentación es muy grande. Existen muchas “leyendas urbanas”, las cuales espero despejar mediante este post. Estas “leyendas urbanas” vienen como consecuencia de un mal asesoramiento, impidiendo que tengamos una alimentación sana y equilibrada. Por ello, comencemos a saber como tener una alimentación 10.

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Imagen cortesía de Sira Anamwong en www.FreeDigitalPhotos.net

 

La primera pregunta que debemos hacernos para estructurar nuestra alimentación es: ¿Cuantas comidas al día debo hacer? La respuesta a esta pregunta es la base para tener una buena alimentación. Y la respuesta es 5:

  • Desayuno
  • Media-mañana
  • Comida
  • Merienda
  • Cena

¿Sabéis por que es recomendable hacer 5 comidas al día? La ansiedad es el peor enemigo para nuestro organismo y metabolismo. ¿Cuantas veces habéis comido o cenado con ansiedad porque llevabais muchas horas sin ingerir ningún alimento? El realizar una ingesta de alimentos cada 3 horas aproximadamente, nos permite equilibrar mejor lo que comemos. Evitando una ingesta grande de calorias debida a la ansiedad y a la sensación de hambre. Además, regula mejor nuestro metabolismo y organismo. Para deportistas como nosotros, los amantes del ciclismo, es muy importante tomar 5 comidas al día, para que nuestro cuerpo nunca este vacío de energía, y de esta forma tener “gasolina” en el cuerpo para nuestro entrenamientos.

Ahora que ya sabemos cuantas comidas al día debemos realizar, viene la siguiente pregunta: ¿Cuánto porcentaje del total de la ingesta calorica diaria debemos tomar en cada comida? Evidentemente, debido a la hora del dia en el que se produce cada comida, asi como a por motivos metabolicos, no podemos ingerir el mismo numero de calorias en cada comida ni con los mismo elementos. Debemos realizar una ingesta calorica diferente para comida del dia. La distribución general debería ser la siguiente:

  • Desayuno: 35%
  • Media-mañana: 10%
  • Comida: 30%
  • Merienda: 10%
  • Cena: 15%

Esta distribución tiene un sentido lógico. La mayor proporción de las calorias debemos de tomarlas en aquellas comidas tras las cuales vamos a desarrollar las actividades mas importantes de la vida diaria como ir a trabajar, y sobre todo para nuestros entrenamientos. Ya entrenemos a la mañana, mediodía o tarde, nuestro cuerpo necesita energía y por ello es necesario mas que nunca este tipo de distribución calórica.

Las grasas deben estar presentes en la menor medida posible. Los hidratos de carbono como fuente de energía mas calórica y mas duradera deberemos de ingerirlos en el desayuno y en la comida en mayor medida. Solo en caso que entrenamos a la tarde en la cena deberemos aportar una pequeña cantidad para mejorar la recuperación. De esta forma estaremos aportando a nuestro organismo la energía necesaria para nuestros entrenamientos. Y las proteínas deben estar presentes en todas las ingestas que hacemos durante el día.

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Imagen cortesía de Mister GC en www.FreeDigitalPhotos.net

 

La ingesta alimenticia a media mañana y en la merienda son de vital importancia. Debe ser un pequeño alimento en forma de fruta, bocadillo pequeño, sandwich,… que nos aporte una pequeña cantidad de energía para que nuestro organismo no se note “vacío”. De esta forma provocaremos que no lleguemos con ansiedad a la comida ni a la cena, y nuestros entrenamientos sean de mucha mayor calidad.

La cena habitualmente debe ser ligera, ya que la actividad que realizamos tras ella como es el dormir, hace que nuestro cuerpo no necesite demasiada energía para ello. En mayor medida tiene que ser rica en verduras y proteínas intentando evitando hidratos de carbono, a no ser que hayamos entrenado por la tarde como anteriormente he citado.

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Imagen cortesía de franky242 en www.FreeDigitalPhotos.net

Una alimentación equilibrada y saludable es básica en un ciclista. Y el saber distribuir bien la ingesta calórica es de suma importancia. ¡Nuestros entrenamientos dependerán mucho de que hagamos correctamente esta distribución!

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