La especificidad del entrenamiento en ciclismo

Buenos días amigos, hoy vamos a hablar de la especificidad del entrenamiento y de la importancia que tiene para mejorar el rendimiento y los errores más comunes que debes evitar. Me resulta interesante este tema porque cada vez son más los deportistas que se toman muy en serio su entrenamiento y considero que hay cosas que aun no se hacen bien.

El ciclismo es un deporte eminentemente aeróbico, un elevado VO2 es determinante para garantizar un buen rendimiento. Pero no es el único parámetro en el que debemos fijarnos: de nada sirve poseer altos valores en este índice si luego no somos capaces de economizar la pedalada o saber rodar en grupo para reducir el gasto energético.

No debemos de fijarnos en los resultados de las pruebas de esfuerzo para comparar el rendimiento de un ciclista con otros. Un rendimiento final depende muchos factores, desde los ya mencionados como los fisiológicos hasta los mecánicos, biomecánicos, psicológicos, nutricionales y técnico-tácticos.

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En el año 2000, Lucia et al, analizaron a 11 ciclistas profesionales de alto nivel, fueron sometidos a un esfuerzo en rampa (intensidad creciente) para establecer su capacidad aeróbica máxima (VO2) y vieron que había una gran diferencia entre sujetos con valores comprendidos entre los 62 y 82 ml/kg/min de VO2.

Posteriormente se realizó un test de intensidad constante de 20 minutos al umbral de potencia y se dieron cuenta que tanto los ciclistas con un índice alto como los de índice bajo (en VO2) tenían resultados mecánicos, de eficiencia bruta, similares. Un tanto curioso.

Concluyeron tras este estudio que aquellos ciclistas que poseían en ese momento bajos valores de VO2 máximo suplían esa carencia con una gran eficiencia bruta (ratio de trabajo realizado y coste total invertido). Lo cual consideraron dar a este aspecto la importancia tan alta que tiene en el ciclismo de rendimiento. Es por esta importancia que os planteamos una serie de cuestiones a modo de reflexión:

¿Ahorras toda la energía posible en tus salidas o competiciones?
¿Utilizas los desarrollos adecuados en cada momento?
¿Eres capaz de aplicar a los pedales la energía justa y necesaria?
 Graham Watson/BettiniPhoto©

Cada prueba ciclista requiere de una demanda neuromuscular diferente. Graham Watson/BettiniPhoto©

Cuando hablamos de economía de carrera o de prueba debemos referirnos al coste energético que ha tenido cierto esfuerzo ya que no es lo mismo hacer un recorrido en solitario que detrás de otro ciclista, que me quita gran parte de la fuerza de frenado que ejerce el aire. Una misma eficiencia bruta puede tener diferente economía (energía invertida en cierto esfuerzo). Concluyendo la introducción con la importancia de ser económicos en los entrenamientos vamos a dar paso a la importancia de hacer más específico si cabe el desarrollo de estos.

Gracias a la información que nos ofrecen los potenciómetros en el ciclismo podemos conocer cuánta potencia ejerce un ciclista y a qué velocidad lo ha producido (cadencia, RPM…). Con estos datos podemos saber las peculiaridades de una prueba deportiva (ruta, BTT, CX, XC, BMX…) ya que no es lo mismo aplicar un watio a una velocidad que a otra. Sobre todo desde el punto de vista neuromuscular.

Es muy común que los ciclistas de BTT utilicen la bici de carretera para entrenar, sobre todo en ciertos periodos donde se quiere incidir más en ejercicios de larga duración y ritmo sostenido. Y en cierto modo tiene sus ventajas, ¿pero creéis que las demandas neuromusculares de una prueba de BTT son las mismas que las que puedo realizar entrenando con las bicicleta de carretera?

La respuesta la vamos a ver en este gráfico donde a través de puntos queda reflejado el carácter de una prueba u otra en lo que ha demanda neuromuscular se refiere. Esta herramienta es conocida como análisis de cuadrantes y fue creada para conocer las demandas específicas de una prueba tipo.

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Cada uno de estos puntos representa la fuerza promedio efectiva ejercida (Newton) y la velocidad tangencial del pedal (V). Conociendo el umbral en W y la velocidad media (rpm) elegida por el ciclista en la prueba para establecer ese umbral realizamos un corte que divida el gráfico en 4 cuadrantes con las siguientes características:

  • Cuadrante 1 | Fuerza alta y cadencia alta
  • Cuadrante 2 | Fuerza alta y cadencia baja
  • Cuadrante 3 | Fuerza baja y cadencia baja
  • Cuadrante 4 | Fuerza baja y cadencia alta.

Analizando la cantidad de puntos que se encuentran en uno o en otro cuadrante podremos determinar si una prueba requiere que la fuerza se aplique de forma rápida y potente o no, con la exigencia neuromuscular que ello conlleva.

En el ejemplo anterior vemos como el 94% de el ejercicio conlleva una fuerza elevada y una cadencia baja, por lo tanto vemos que ha tenido lugar una aplicación de fuerza máxima propia de arrancadas desde parado o subidas.

El objetivo de este post no es otro que animaros a sumergiros en las ciencias del deporte aplicadas al ciclismo, a la innovación y a la tecnología que está a nuestro alcance, es muy importante rentabilizar el tiempo de entrenamiento por ello debemos entrenar la especifidad, y si podemos conocer las exigencias de una determinada prueba, pero enfocar los entrenamientos hacia ello. De este modo seréis mucho más económicos y eficientes.

@yeyocorral

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