El entrenamiento invisible

“Lo que no se ve”

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Entendemos por entrenamiento invisible todos aquellos métodos llevados a cabo para la mejora del rendimiento del deportista que difieren del propio entrenamiento en sí.

Cuando un deportista finaliza su sesión de entrenamiento, no quiere decir que su compromiso con la mejora del rendimiento haya terminado, en absoluto. Comienza una fase o período que ocupará la mayor parte del tiempo de su día a día hasta completar las 24 h restantes para que dé comienzo la próxima sesión.

Una de las claves del rendimiento deportivo es la recuperación post esfuerzo. Aquellos que sean capaces de establecer un buen sistema de regeneración y que antes comiencen a ponerlo en práctica, tendrán garantizado una completa adaptación y asimilación de las cargas propuestas.

Vamos a mencionar a continuación los métodos más comunes y eficaces utilizados por los deportistas en general y ciclistas en particular, de modo que podamos llegar a entender la importancia de estos hábitos desde jóvenes, a modo de educación física global, que viene bien recordar de vez en cuando.

Stretching

Aunque existen varios métodos que favorecen una u otra modalidad deportiva, vamos a centrarnos en los beneficios de esta actividad en la práctica del ciclismo.

Una musculatura elástica va a permitir realizar contracciones musculares mucho más eficaces, ese músculo preestirado antes de contraerse voluntariamente aportará mayor energía elástica acumulada y por lo tanto favorecerá la fuerza global final.

En el ciclismo los músculos más determinantes en el pedaleo son el soleo-gemelo, el cuadriceps, y gluteo, este conjunto es preestirado en la fase de flexión y una buena amplitud de movimiento va a permitir acumular más energía elástica.

El pedaleo será aún más eficiente si el isquiotibial y psoaps-iliaco, encargados de la flexión, tienen buena flexibilidad ya que ofrecerán menos freno al conjunto extensor.

En definitiva, mejora de rendimiento, reducción de lesiones, menos sobrecargas musculares y mejor recuperación postesfuerzo.

Estirar todos los días entrenes o no, te ayudará a mantener unos niveles óptimos, esta capacidad ha de cuidarse porque involuciona con la edad.

Hay muchos tópicos que hablan del estiramiento previo a la práctica y cierto es que el ciclismo al ser una disciplina donde la amplitud de movimiento es limitada no condicionará mucho, pero sí que puede ayudar a romper las limitaciones que tenemos siempre al comenzar una actividad y hacerla más agradable.

 

 

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Músculos implicados en las distintas fases del pedaleo

Hidratación

No sólo la propia hidratación que llevamos a cabo durante el esfuerzo, sino antes y después.

Por las características propias del ciclismo, un deporte donde por lo general se llevan a cabo sesiones de media y larga duración con un predominante componente aeróbico, la termoregulación tiene lugar por la pérdida de agua corporal en forma de sudor.

Con esto queremos manifestar la importancia de sobrehidratarse antes de un entrenamiento o competición y de llevar a cabo la reposición una vez finalizado éste.

Como norma general debemos reponer en forma de agua el 150% del peso corporal perdido tras una sesión. Los días de mucho calor además de agua tenemos que suplementarnos con sales minerales  para compensar la deplección de sustratos como el sodio y el potasio que tienen gran implicación en la contracción muscular.

Masaje

Una de las prácticas más establecidas en el ciclismo, quizá mucho antes que en el resto de disciplinas donde ha llegado más tarde. El masaje favorece la recuperación muscular, la eliminación de sustancias de deshecho, la resíntesis de fibrillas musculares dañadas durante el esfuerzo, aumenta la vascularización y por lo tanto el aporte de nutrientes, etc.

Dependiendo de la carga de entrenamiento acumulado y de la experiencia previa con las sesiones de masaje, conviene tratarse de forma habitual y periódica al menos cada dos semanas según particularidades. En el ciclismo profesional al menos cada dos días de una gran vuelta es conveniente aplicar masaje, si bien depende del estado individual del deportista, de la cualidad de su musculatura, de la dureza de las etapas y de las preferencias personales.

Crioterapia

Se trata de una técnica que consiste en la aplicación directa local o inmersión total de los músculos a temperatura bajo cero, tiene unos efectos antiinflamatorios que favorecen la recuperación post esfuerzo.

Recomendable sobre todo tras esfuerzos de alta intensidad donde el daño muscular haya sido importante

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Entrenamiento respiratorio

Favorece la inspiración máxima y la resistencia muscular ante determinados esfuerzos  derivados de los movimientos de la caja torácica (expansión costal).

Si tenemos una musculatura inspiratoria entrenada seremos capaces de hacer más potente esta fase  (llenamos los pulmones más rápido de aire, no quiere decir que asimilemos más cantidad de O2, ojo es diferente).

Esta musculatura entrenada será capaz de utilizar de forma más eficiente el ácido láctico acumulado y por lo tanto se fatigará menos. Mejora del rendimiento.

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Perfil de lactato en sangre pre y post entrenamiento inspiratorio.

Nutrición

Saber qué comer, cuánto comer y cuándo comer. Esa es la clave de la ordenada nutrición, conocer cuánto gasto por un determinado esfuerzo y reponer sólo las calorías necesarias. Saber que alimentos son compatibles con mi perfil nutricional y cuáles no.

La ayuda profesional de personal cualificado para ello es primordial, nada de dietas milagro de libro, de consejos de abuela y de lo que hace tu amigo.

Cada profesional ha de tener claro cuáles son sus competencias y la de los preparadores físicos y médicos no es ésta.

Suplementación

Esencial hoy en día como complemento de una correcta nutrición. Depende de la exigencia y continuidad de tus entrenamientos ya que te puede ayudar a recuperar de forma eficiente y evitar estados de fatiga crónica. Cada deportista necesita una suplementación específica acorde a sus esfuerzos y peculiaridades, estas carencias se detectan en una analítica que ha de hacer e interpretar un médico especialista en medicina deportiva o un nutricionista deportivo, ellos debe ser quien decidan qué y cómo ha de ser tu suplementación.

SUEÑO

Hemos dejado este para el final, puede que no pongas en práctica nada de lo anterior, pero el sueño seguro que sí.

¿Lo haces correctamente?

Intenta tener un patrón habitual, repetir siempre los protocolos, las mismas horas de sueño, levantarte a la misma hora, el mismo tiempo de siesta (muy interesante para reponerse de forma más rápida).

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Es interesante repetir esto previo a las competiciones ya que en ocasiones dormir en lugares diferentes o cambios horarios pueden distorsionar nuestros hábitos, de ahí la importancia de la adaptación o aclimatación a las demandas de la competición.

@yeyocorral

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