El ajuste del sillín: teoría y realidad

Si en anteriores post nos detuvimos en el ajuste de las calas, la importancia de este parámetro en la prevención de lesiones de rodilla y en la aportación de fuerza al pedal, hoy nos vamos a detener, en el ajuste de la altura del sillín, vamos a comentar las posibilidades que ofrece este proceso y cómo afecta un ajuste incorrecto en nuestro aparato locomotor.

Desde la teoría hasta la práctica real, las necesidades de cada uno.

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Altura de sillín de 2cm corregida en ciclista con tendonopatía rotuliana. macrociclo.com

Dentro de los parámetros de ajuste de la bicicleta, los correspondientes al sillín se convierten en la piedra angular sobre la que debe basarse el resto, ya que es modificable en altura, retroceso e inclinación, causando una respuesta automática sobre la cinemática  del pedaleo.

Los músculos del miembro inferior pueden comportarse de modo más o menos eficaz dependiendo del rango de longitud a lo largo del cual son activados. Ello significa que variando el ángulo de partida de la rodilla entre 0º y 20º se modifica el ángulo muslo-pierna en la zona de impulsión productiva ( 70º-130º).

Si en esta zona central de la fase I (de apoyo e impulsión) los músculos se hayan excesivamente alargados (sillín bajo) o acortados (sillín alto), su acción contractil tiene una eficiencia reducida.

Un sillín demasiado alto provoca una mayor extensión de la pierna sobre el muslo (ángulo pierna-muslo menor de 25º). La consecuencia de esto es una extra rotación de la tibia y el aumento de la tensión de la estructura interna de la rodilla que sumado al bloqueo del pedal genera inflamación.

La fase efectiva de pedalada en esta configuración esta en la fase I entre los 50º-100º.

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Ángulos referencia en extensión máxima de rodilla Dr.pruitt.

 

Lo contrario sucede con configuraciones de sillín bajas. La fase óptima de la pedalada sucede en el rango de movimiento comprendido entre los 90º-110º, en este caso se produce lo que se conoce como “alargamiento virtual” de la biela y provoca un hundimiento del talón.

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estudio biomecánico www.macrociclo.com

 

¿Cómo puedo valorar y tomar decisiones para ajustar la altura de mi sillín?

METODOS ANTROPOMÉTRICOS

Según diferentes autores podemos utilizar una serie de variables que estiman la altura óptima:

  • El 107% de la distancia sínfisis púbica-suelo (entrepierna) parece ser el valor de la altura del sillín que mejor rendimiento provoca en deportistas de resistencia.
  • Según el DR, Pruitt investigador biomecánico de la Universidad de Denver, la altura óptima debe ser aquella que se obtiene al colocar el pedal en el punto más bajo, con el pedal horizontal y el ángulo entre tibia y femur esté entre 25º y 30º (imagen 1)
  • Bernard Hinault en el libro “Cyclisme sur route” aconseja utilizar el coeficiente 0,885 multiplicado por la altura de la entrepierna para obtener la altura del sillín tomando como punto de referencia el eje pedalier….
  • Greg Lemond modifica este coeficiente por 0,883.
  • Si nosotros hubiéramos utilizado este último valor (0,883), el 75% de nuestros ciclistas estarían a 0.9 cm de su altura óptima, el 50% a 1.7 cm y el 25% a 2.4 cm”. Juan García López.

MÉTODOS CINEMÁTICOS

Se basan en la valoración de los diferentes ángulos de las articulaciones durante varios ciclos de pedaleo. Estas técnicas pueden ser estáticas (cada vez más obsoletas por carecer de contextualización ) o dinámicas (a intensidad de esfuerzo referente, aproximadamente 3 w/kg ).

La principal ventaja de la Goniometría Dinámica respecto al método anterior es la posibilidad de analizar otras variables de la configuración de la bicicleta como por ejemplo a decidir la longitud de la biela.

  • Extensión máxima del ángulo cadera-rodilla-tobillo entre los 145 y 155º.
  • Flexión mínima de  70-75%,
  • Angulo del pie con la biela a 90º entre los 7-15º
  • ROM de tobillo en torno a 20º

 

Ángulo mínimo de flexión de rodilla recomendable. macrociclo.com

Ángulo mínimo de flexión de rodilla recomendable. macrociclo.com

Estos métodos requieren de conocimientos específicos de la cinemática del ciclismo y aunque existen parámetros generales ningún caso es igual, por eso el “arte y experiencia del especialista tiene mucha importancia en la decisión final”, más allá de los métodos estandarizados por marcas comerciales.

Existe la posibilidad de utilizar otros métodos como la electromiografía o el análisis cinético de la pedalada para posicionar al ciclista en la bicicleta, pero deben complementarse obligatoriamente con la Goniometría Dinámica.

Si tienes dudas, no acabas de encontrar tu posición más confortable, o simplemente quieres verificar si estás practicando tu deporte de forma saludable, la valoración biomecánica profesional es una buena opción.

@yeyocorral

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