Cómo entrenar la técnica para ser mejor ciclista

La técnica deportiva es uno de los componentes del entrenamiento que muchas veces se deja de lado, olvidado y no valorado, sobre todo a partir de cierta edad. Lo no que se suele tener en cuenta es que la edad del deportista difiere de la experiencia deportiva, y que la propia evolución biológica hace necesario continuas adaptaciones biomecánicas.

En un deporte como el ciclismo, es cierto que la técnica no ocupa gran cantidad del tiempo de entrenamiento ya que de forma indirecta la estamos trabajando: a pedalear se aprende pedaleando, pero ¿qué sucede cuando esto no se hace bien?

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Errores técnicos pueden desencadenar lesiones importantes

Podemos encontrar carencias de técnica ideal incluso en ciclistas profesionales que han adoptado una forma de pedalear acorde a su estilo personal, características de la disciplina que practique, zapatillas y bicicleta que utilice, e incluso recorrido por el que habitualmente se entrene.

Generalmente el ciclismo es un deporte donde la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular juegan un importante papel y está claro que son los que hacen que la máquina se mueva, que se mueva rápido y que lo haga a lo largo de una duración importante.

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¿Quieres prevenir lesiones?

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“ENTRENA LA TECNICA DE PEDALEO”

Este tipo de trabajos, de entrenamiento de la técnica son clásicos en las escuelas de ciclismo, con el tiempo van desapareciendo ya que la repetitividad del gesto hace que lo aprendamos de forma automática, pero no solo es eso con lo que nos tenemos que conformar.

Vamos a observar con detalle lo que sucede en el ciclo de pedaleo y la musculatura que interviene en cada momento.

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Actividad eléctrica , intervención muscular y ciclo de pedaleo. Costan 2010.

 En el primer cuadrante la musculatura protagonista es el vasto lateral (verde oscuro) y el gluteo mayor (rosa).

En el segundo cuadrante la musculatura protagonista es soleo (verde claro), gemelos (amarillo) y biceps femoral (rojo).

En el tercer cuadrante existe una implicación similar en todos los músculos, coincidiendo con la fase activa de la pierna opuesta.

En el último cuadrante el tibial anterior (naranja) y el vasto lateral (verde oscuro) en la fase final, son los que soportan mayor actividad.

En función del deportista, de la velocidad a la que pedalee y del terreno por el que circule, estos parámetros sufrirán alteraciones ya que a gran velocidad de pedaleo la musculatura flexora tiene mucho protagonismo y a baja velocidad sucede lo contrario.

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Cada disciplina debe ser tratada con las consideraciones particulares de su técnica ideal.

 Para llevar a cabo el entrenamiento de la técnica de pedaleo tenemos que diferenciar una serie de variables:

  • EXPERIENCIA. Iniciación o perfeccionamiento, independientemente de la edad.
  • LA DISCIPLINA. No es igual enseñar un gesto a un ciclista que va a competir en pruebas de 1km que a otro que va a realizar pruebas de resistencia.
  • AJUSTE BIOMECANICO. El ajuste que tengamos en la bicicleta favorece la intervención de una u otra musculatura, pudiendo favorecer un gesto técnico u otro.
  • MOMENTO DE LA TEMPORADA. El mejor momento de la temporada para trabajar estos aspectos es el comienzo ya que no hay competiciones y podemos manipular cualquier parámetro aun perjudicando el rendimiento.

Un ciclista de iniciación debe incidir es aspectos coordinativos a nivel intermuscular, saber que musculatura debe contraerse en cada fase de pedaleo y cual debe relajarse, es decir, identificar músculos protagonistas y antagonistas.

¿Cómo?

  1. Facilitación de situaciones, buscar un terreno que no sea exigente y que permita al ciclista aportar toda su energía a realización del gesto.
  2. Atención selectiva, prestar atención a lo que hago, evitar cualquier método de distracción (coches, rivales, estímulos sonoros, etc ) para ello es muy interesante el trabajo en rodillo.
  3. Conciencia corporal, ser consciente de mi estructura, cómo es, y cómo se mueve. Podéis utilizar para esto método espejo donde es ciclista vea reflejado la cinemática de su pedaleo, grabación en video con feedback directo, incluso visualización de modelos ideales.
  4. Métodos de contrastes, hacer el gesto repetidas veces de forma errónea y después correctamente, para poder sentir la eficacia de un gesto correcto frente a uno incorrecto.
  5. En niños adaptar los materiales a sus características para evitar malos hábitos desde la base.
  6. En niños buscar la multi-deportividad como herramienta ideal para conseguir un bagaje motor excelente.
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Entrenamiento de la técnica en condiciones facilitadas (rodillo)

Un ciclista experimentado debe incidir en aspectos cinéticos, aplicación de fuerza en momento ideal,  y búsqueda de la eficacia máxima sin perjudicar a la eficiencia.

¿Cómo?

  1. Entrenamiento con métodos instrumentados que ofrezcan un feedback instantáneo de resultado. (electromiografía, medidores de potencia independiente a cada pierna, medidores de velocidad de pedaleo, sensor de presiòn plantar).
  2. Entrenamiento cruzado de fuerza, para lograr un equilibrio entre extremidades.
  3. Un correcto ajuste biomecánico basado en cinemática para poder estar seguro que los parámetros son adecuados.
  4. Práctica sobre diferentes terrenos y velocidades de pedaleo.
  5. Especializarse en la disciplina de máximo rendimiento individual.
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Ciclista entrenando con feedback inmediato. macrociclo.com

Creo que este aspecto del rendimiento es de gran importancia en deportes de resistencia, cíclicos donde el gesto se repite tantas veces, y apenas se le da la importancia que tiene. Espero que al menos os haya servido para pensar de vez en cuando que el rendimiento son muchos pocos y la técnica es uno de ellos.

@yeyocorral

yeyo (2)

 

 

 

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