¿Cómo controlar la carga de entrenamiento?

¿Cómo controlar la carga de entrenamiento? Conocer el binomio dosis-respuesta de nuestros entrenamientos y/o competiciones es fundamental para evaluar el programa de entrenamientos y conocer si vamos en la dirección correcta. En una entrada anterior hablamos sobre el análisis de datos y sus propuestas más avanzadas basadas en modelos matemáticos. En esta entrada queremos conseguir todo lo contrario: presentar un modelo sencillo para poder controlar y evaluar la carga de entrenamiento.

Un pulsómetro está al alcance de casi todas las economías, hay gran variedad de marcas y modelos que facilitan la variedad de precios. Sin embargo, la frecuencia cardíaca como medio para controlar la carga de entrenamiento tiene sus limitaciones (variable día a día, variable según la fase del ciclo menstrual, se ve afectado por la deshidratación o ingesta de café o sustancias similares, etc.). Por otra parte, un medidor de potencia, a pesar que cada vez hay más marcas, todavía no están al alcance de todos. Como tercera opción proponemos algo que todos podemos utilizar y a coste cero: la escala de esfuerzo subjetiva (escala Borg).

Rotorrs800cx_update_topleft_500x500_1                                                                                                                                Instrumentos para medir la carga de entrenamiento

¿Qué es la escala Borg?

La escala Borg recibe su nombre del apellido de su creador, el investigador y profesor emérito Gunnar Borg. Su campo de investigación es el complejo mundo de las sensaciones, emociones y percepciones derivadas del ejercicio físico y mental. No obstante, las aplicaciones de esta escala no están limitadas al ámbito del deporte, ya que te también se utilizan con fines médicos en procesos de rehabilitación cardíaca y otras áreas.

La primera escala fue desarrollada en 1970 y en la actualidad podemos encontrar varias variantes de la misma: escala basada en 10 escalones o escala de 6 a 20 son las más utilizadas para cuantificar el esfuerzo realizado. Una pequeña observación: en la escala 6-20, si en cada escalón añadimos otro “cero” en la derecha ¿que tenemos?, ¿no os recuerda a rangos de pulsaciones?

Escala de Esfuerzo Borg 0 a 10
0 Reposo total
1 Esfuerzo muy suave
2 Suave
3 Esfuerzo moderado
4 Un poco duro
5 Duro
6 Duro
7
8 Muy duro
9
10 Máximo

 

Escala de Esfuerzo Borg 6 a 20
<10 Muy suave
10-11 Suave
12-13 Moderado
14-16 Fuerte
17-19 Muy fuerte
20 Máximo

 

¿Cómo utilizar la escala Borg para cuantificar y controlar el entrenamiento?

  • Seleccionamos una de las dos escalas presentadas anteriormente. A efectos prácticos utilizar mejor la escala 0 a 10.
  • Debemos valorar la fatiga acumulada y no la inmediata: la valoración la debemos hacer transcurridos 30 minutos de la finalización de la sesión de entrenamiento o competición. Para entenderlo mejor pondremos un ejemplo: pongamos que hacemos una sesión de entrenamiento compleja en las que se trabajan varias zonas de intensidad. Cada vez que hagamos el trabajo en cada zona, acumularemos más o menos fatiga en función del volumen e intensidad realizado. Pero la fatiga global de la sesión no la sentimos inmediatamente, sino que se necesita que pase cierto tiempo, por ello recomendamos hacer la valoración pasados los 30 minutos.
  • Para calcular la carga interna (CI) = Valor borg (VB) x Duración (en minutos). Ejemplo: 6x 60minutos = 360 unidades arbitrarias.
  • Registra en una hoja de cálculo todas las puntuaciones obtenidas. En el caso del triatlón podemos hacerlo por modalidades (natación, bici y carrera) y en conjunto, si hacemos más de una sesión de entrenamiento al día. También podríamos utilizarlo para valorar la carga de otros entrenamientos complementarios como entrenamiento en suspensión, gimnasio… siguiendo la fórmula e indicaciones anteriores.
  • Puedes hacer valoraciones a medio plazo (mesociclos) pero cuando tengas las puntuaciones de un macrociclo o una temporada entera, dispondrás de una información valiosa y para ello tendrás que hacer un análisis de datos en detalle: puntuaciones máximas-mínimas en un día, en cada segmento, en cada microciclo, mesociclo… En otras palabras, analizando las puntuaciones máximas y mínimas podrás establecer el rango de cargas más óptimas para seguir progresando.

A pesar de ser un sistema sencillo, hay que evitar caer en la tentación de realizar entrenamientos consecutivos que den muchos puntos (unidades arbitrarias) ya que tarde o temprano acabaríamos con una lesión o en el peor de los casos con sobreentrenamiento. Recordar que hay que alternar entrenamiento duros (puntuaciones altas de unidades arbitrarias) con otros más suaves (puntuaciones bajas de unidades arbitrarias) para una correcta progresión. Hay que pensar a medio y largo plazo.

Bibliografía

Wallace, L., Coutts, A., Bell, J., Simpson, N. and Slattery, K. (2008). Using Session-RPE to monitor training load in swimmers. National Strength and Conditioning Association. Vol. 30, number 6, pp. 72-76.

Más información sobre Gunnar Borg: http://w3.psychology.su.se/staff/gbg/

 

@trinotas

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Sobre el Autor

David Estebanez

Lcdo. CC de la Actividad Física y del Deporte